Detoks dopaminowy – pół prawda, pół nieprawda

Detoks dopaminowy
Michał Kokot
12 czerwca 2023
📝 Najważniejsze informacje
  • Nazwa „detoks dopaminowy” to trochę marketingowa ściema. Nie możemy traktować jej dosłownie. Nie chodzi o pozbycie się dopaminy, a o odcięcie się od satysfakcjonujących czynności, po to, żeby te nudniejsze znów były przyjemne.
  • Wiele osób twierdzi, że taki detoks pomaga im w zwiększeniu koncentracji i ułatwia wykonywanie słabo stymulujących aktywności.
  • W tym wpisie dowiesz się, czym jest detoks dopaminowy i jak go przeprowadzić. Opiszę też alternatywę, która w wielu przypadkach będzie bardziej rozsądna.

Czasami na blogu zarzucam różne cytaty z książek, albo nawet polecam konkretne tytuły.

Czy to oznacza, że lubię czytać? A skądże! Ba, dawniej tego szczerze nienawidziłem. Przez cały okres edukacji przeczytałem jedynie Dzieci z Bullerbyn. Stary, do dzisiaj się zastanawiam, jak ja zdałem z taką wiedzą maturę.

W nauce opuściłem się mniej więcej w 4-5 klasie podstawówki. Z jednego z najlepszych uczniów w klasie stałem się jednym z najgorszych.

To właśnie wtedy pierwszy raz groziła mi poprawka.

Gdy dowiedziała się o tym moja mama, dostałem szlaban na całe ferie: przez 2 tygodnie nie miałem dostępu do komputera, telewizora, i gier (uprzedzając spryciarzy, nie mieliśmy wtedy jeszcze smartfonów).

Pogoda, jak to w ferie, była taka sobie… Zresztą, mało mnie to obchodziło, bo w tamtych czasach zdążyłem się już roztyć jak świnia i przestałem wychodzić z kumplami na boisko. Wolałem grać w gry i faszerować się zupkami chińskimi.

Jedyne co mi pozostało do roboty, to nauka i czytanie książek.

Jak możesz się domyślić, z dwojga złego postawiłem na to drugie. Sto razy wolałem czytać o jakimś czarodzieju na miotle, niż o mitochondriach i fotosyntezie.

Po kilku dniach to „nudne” czytanie książek zaczęło mi sprawiać frajdę. To właśnie wtedy zdałem sobie sprawę z tego, że coś, co dziś niektórzy — niezbyt trafnie — nazywają detoksem dopaminowym, na mnie naprawdę działa.

Czym jest detoks dopaminowy?

Przede wszystkim, zacznijmy od tego, że detoks dopaminowy nie jest detoksem dopaminowym.

Ale jak to?

Ano tak to. Dopamina nie jest żadną toksyną. Co więcej, wytwarza się w naszych mózgach naturalnie, więc technicznie rzecz biorąc, nie da się zrobić od niej detoksu [1].

Detoks/post dopaminowy to po prostu chwytliwe nazwy, które nie do końca poprawnie odzwierciedlają całą ideę. Nawet dr. Sepah, znany z popularyzacji tych terminów, powiedział, że takie nazwy nie powinny być odbierane zbyt dosłownie [2].

Będę się w tym poście trzymał tej nazwy, ale miej na uwadze, żeby nie brać jej sobie za bardzo do serca.

Wracając…

Dopamina działa na nasz układ nagrody. Kiedy robisz coś przyjemnego, mózg dostaje sygnał, że dane doświadczenie jest super i warto je powtarzać.

Haczyk polega na tym, że kolejne powtórzenia są mniej przyjemne i z czasem możemy potrzebować coraz więcej danego bodźca (np. grania w gry, przeglądania social mediów), żeby się zaspokoić. To z kolei może prowadzić do uzależnień i zniechęcać nas do wykonywania mniej stymulujących aktywności (np. do pracy, nauki, czy czytania książek).

Na czym polega taki detoks?

📝 Detoks dopaminowy polega na okresowej rezygnacji z rzeczy, które niepotrzebnie mocno nas stymulują. Wykonuje się go po to, żeby uporać się z uzależnieniem, albo po to, żeby znów odnaleźć przyjemność w mniej atrakcyjnych czynnościach.

Wiele osób, włączając w to mnie, twierdzi, że detoks dopaminowy poprawia u nich koncentrację.

W czasie detoksu dopaminowego najczęściej odcinamy się lub mocno ograniczamy np.:

  • Używanie mediów społecznościowych
  • Stymulujące jedzenie
  • Oglądanie seriali
  • Granie w gry
  • Poszukiwanie nowych emocji i doświadczeń
  • Używki
  • Pornografię

Taki detoks trwa najczęściej od 2 tygodni do 3 miesięcy. Wiele osób zauważa pierwsze efekty już po kilku dniach.

Niemniej, nie ma co z tym przesadzać. Jakaś rozrywka jest nam potrzebna, dlatego polecam wykonywanie okresowego detoksu tylko wtedy, kiedy chcesz się trochę „zresetować”, zerwać z jakimś nałogiem, albo po prostu przeznaczyć więcej czasu na realizację celów.

Nie zamykałbym się jednak w takiej bańce zbyt mocno, a przede wszystkim na zbyt długo. 3 miesiące brzmią jak rozsądne maksimum.

Roku bym sobie z życia nie wyjął, ale co kto lubi.

Czy detoks dopaminowy naprawdę działa?

Jak już ustaliliśmy, detoks dopaminowy nie działa w swoim dosłownym znaczeniu.

Może za to poprawić koncentrację i spowodować, że zaczniemy doceniać mniej stymulujące czynności.

Nie każdy odczuwa pozytywne skutki, ale w internecie nie brakuje pochlebnych opinii. Przytoczę kilka komentarzy z tego wątku:

  • „Nie jestem naukowcem, ale zauważyłem, że odkąd zrezygnowałem z kompulsywnych nawyków (np. gier komputerowych, przeglądania mediów społecznościowych), mniej ekscytujące rzeczy stały się bardziej interesujące i satysfakcjonujące (np. czytanie, praca w ogrodzie lub rozmowa z ludźmi).”
  • „Przez jakiś czas po detoksie byłem podekscytowany wykonywaniem prostych czynności.”
  • „Moja koncentracja jest milion razy lepsza po detoksie.”
  • „To dopiero trzeci dzień i czuję się naprawdę zmotywowany i zdyscyplinowany. Szczerze mówiąc, to trochę nudne, ale i tak nie masz nic do roboty. Nawet zacząłem czytać, a tego nienawidziłem.”

Mimo wszystko pamiętaj, żeby nie przesadzić. Całkowita rezygnacja z przyjemności, zwłaszcza przez dłuższy czas, może prowadzić nawet do depresji.

Fajnie jest być produktywnym, ale nie dajmy się zwariować.

Jak przeprowadzić detoks dopaminowy?

Koncepcji jest kilka i nie da się wyłonić jednej słusznej.

Niektórzy odcinają się całkowicie, inni nakładają pewne ograniczenia. Jedni przeprowadzają detoks 24-godzinny, a drudzy kilkumiesięczny.

Do mnie, po własnych doświadczeniach i zebraniu wielu opinii, najbardziej przemawia coś takiego:

1. Ustal zasady i czas

Detoks dopaminowy warto zacząć od dobrego planu. Stwórz nowy dokument tekstowy i rozpisz najważniejsze zasady.

Ustal, jak długi ma być detoks. Sugeruję między 14 a 90 dni — tak żeby go poczuć, ale też nie przesadzić w drugą stronę.

Określ, z czego chcesz kompletnie zrezygnować, np.:

  • Wszelkie używki
  • Niezdrowe jedzenie i słodkie napoje
  • Media społecznościowe z wyłączeniem komunikatorów Messenger i WhatsApp
  • Gry komputerowe

Określ, co i w jaki sposób chcesz ograniczyć, np.:

  • Mogę oglądać seriale, ale wyłącznie po angielsku i tylko między godziną 20 a 22.

Możesz też opisać, co dokładnie chcesz przez ten czas robić. Dobrym pomysłem będzie stworzenie na cały okres dedykowanego kalendarza.

Na przykład:

  • 8-16 praca
  • 16-18 trening/spacer
  • 18-21 projekt poboczny
  • 21-22 czas wolny (seriale, czytanie książek)

Oczywiście nie musisz trzymać się go na siłę. Wiadomo, że nie będziesz planował każdego posiłku, wizyty w ubikacji, czy czasu spędzanego z bliskimi.

Chodzi bardziej o to, żeby mieć pewien „domyślny” schemat, dzięki czemu unikniesz niewypełnionych okresów nudy, w których być może chciałbyś sięgnąć po jakieś bardziej stymulujące aktywności.

2. Pomóż swojej silnej woli

Chcąc coś wyeliminować albo ograniczyć, warto utrudnić sobie do tego dostęp.

Przykładowo:

  • Pozbądź się z domu wszelkich używek.
  • Zablokuj programem wszystkie strony internetowe i programy/gry, z których nie chcesz korzystać (ja zawsze polecam do tego Cold Turkey).
  • Usuń z telefonu wszystkie aplikacje, które niepotrzebnie Cię stymulują (media społecznościowe, gry).

Może masz silną wolę, ale uwierz mi, czasami warto jej trochę dopomóc.

Psst... Podoba Ci się ten wpis?
Zaobserwuj mnie, aby być na bieżąco z kolejnymi.
Twitter
Facebook
RSS

Ja mam psychikę prawie tak silną jak Jarosław Psikuta (bez S), a i tak niejednokrotnie złapałem się na odruchowym sięganiu po smartfona w czasie pracy. To było silniejsze ode mnie, chciałem chociaż przez chwilę postymulować się scrollowaniem zdjęć śmiesznych kotów i zretuszowanych pseudomodelek.

Odkąd sobie to utrudniłem, choćbym chciał — nie dam rady.

Dzięki temu dużo łatwiej pozbyłem się szkodliwego, czy tam bezsensownego nawyku.

3. Trzymaj się planu

Teraz wystarczy trzymać się planu przez wyznaczoną ilość dni. Aby to ułatwić, polecam zainteresować się Efektem X, albo zainstalować jakąś aplikację do budowania nawyków (np. Habitica jest w pytę).

Jeżeli chcesz podejść do tematu na poważnie, warto powiedzieć o swoich zamiarach najbliższym — po takiej deklaracji będzie Ci głupio się z tego wymiksować.

Uwaga: jeśli wystąpią u Ciebie negatywne skutki, nie trzymaj się „detoksu” na siłę. Tak jak wspomniałem wyżej, zbyt agresywne i długotrwałe odcięcie od przyjemności nie jest dla nas niczym dobrym.

Zależy nam na tym, żeby mieć odpowiedni poziom dopaminy, a nie zbyt niski.

24-godzinny detoks dopaminowy

W tym wpisie opisałem detoks dopaminowy, który trwa co najmniej 2 tygodnie. W internecie popularna jest też koncepcja 24-godzinna.

Temat detoksu dopaminowego jest dość świeży i dopiero od kilku lat zyskuje na popularności.

Popularność detoksu dopaminowego (Google Trends)

Z tego powodu, badań dostępnych jest na razie niewiele i nie jestem w stanie jednoznacznie stwierdzić, która z metod jest najlepsza. Szczerze? Ciężko jest w ogóle stwierdzić, czy którakolwiek jest coś warta, ale subiektywne opinie użytkowników zachęcają do tego, żeby dać temu szansę. Nawet jeśli jest to „placebo”, na mnie działało całkiem nieźle.

Pierwsze rezultaty odczuwałem zwykle dopiero po kilku dniach, a po jednym po prostu zdawałem sobie sprawę z tego, że jestem w stanie żyć bez pewnych przyjemności.

To już coś, ale jak dla mnie, na 24 godziny szkoda tego całego zachodu. Niemniej, jeżeli taka koncepcja bardziej do Ciebie przemawia, Twój wybór.

Na co uważać przy detoksie dopaminowym?

Podejścia do detoksu dopaminowego są różne, ale niektóre są szkodliwe i skrajnie głupie.

Przykładowo, podejście promowane na subreddicie YouTubera Andrew Kirby zakłada trzy poziomy „wtajemniczenia” w detoks dopaminowy. Świry Ludzie na trzecim poziomie, podczas detoksu nawet nie jedzą i nie chodzą XD.

Chętnie spróbuję to kiedyś przeżyć, ale uważam, że może to wyrządzić znacznie więcej krzywdy niż przynieść pożytku. Zwłaszcza osobom niezbyt odpornym psychicznie.

Pamiętaj, że wyzbycie się przyjemności (zwłaszcza długotrwałe) może prowadzić nawet do depresji.

Jeżeli chciałbyś przeprowadzić detoks dopaminowy, polecam Ci skonsultować się ze specjalistą, albo podejść do tematu rozsądnie i nie rezygnować od razu ze wszystkiego i całkowicie.

Alternatywa dla detoksu dopaminowego

O ile nie jesteś uzależniony, podobne efekty do takiego „detoksu” może przynieść zwykłe ograniczenie mocno stymulujących czynności.

Taka alternatywa może trwać nawet całe życie, a co więcej, nie powinna być na tyle restrykcyjna, żeby być odczuwalnym obciążeniem dla Twojej psychiki.

Proponuję Ci wyeliminować to, co jest zbędne, a mocno stymulujące (szybka nagroda), na przykład:

  1. Usunąć aplikacje social media z telefonu. Zamiast tego możesz zainstalować np. czytnik e-booków. Social media możesz mieć w przeglądarce (np. z limitem na 20 minut dziennie), albo po prostu zostawić sobie jedynie komunikatory.
  2. Zrezygnować z przeglądania krótkich treści (np. shortsów) na rzecz tych mniej pobudzających, a często bardziej wartościowych (np. podcastów).
  3. Przestać skanować treści wzrokiem (czytanie samych nagłówków i oglądanie obrazków), a czytać je od deski do deski.
  4. Wyeliminować używki, zwłaszcza te twardsze.
  5. Spróbować nie skakać z aktywności na aktywność. Jeżeli oglądasz serial, nie musisz sięgać w nudniejszym momencie po telefon. Jeżeli coś czytasz, nie musisz co chwilę sprawdzać, czy ktoś nie napisał do Ciebie na Messengerze.

I ograniczyć to, co również daje sporo szybkiej satysfakcji, ale szczerze to lubisz, na przykład:

  1. Ograniczyć gry komputerowe. Warto sięgnąć po tytuły mniej pobudzające (np. przeskok z MMORPG na symulatory), albo zablokować dostęp do gier w godzinach, które chcesz spożytkować na pracę, naukę, albo czytanie.
  2. Ograniczyć pornografię. Znam gości, którzy żalą się, że każdego dnia spędzają ponad godzinę na „szukaniu właściwego filmiku”. Tak, kolega mi powiedział.
  3. Ograniczyć stymulujące jedzenie. Nie mówię, że masz od teraz żreć samą sałatę, ale jeżeli często nagradzasz się słodyczami, fajnie byłoby to ograniczyć.

W skrócie:

  • Pozbądź się tego co wyzwala mnóstwo dopaminy, a nie jest Ci potrzebne.
  • Spróbuj ograniczyć to, co wyzwala mnóstwo dopaminy, ale sprawia Ci realną frajdę.

Nie wiem, co lubisz robić, ale listę pomysłów możesz znaleźć między innymi w tym filmiku. Nie zwracaj jednak większej uwagi na liczby, bo to trochę broscience.


Wpis przypadł Ci do gustu? Będę wdzięczny, jeśli:
  • Zaobserwujesz mnie na Twitterze lub skorzystasz z blogowego RSS.
Dzięki temu będziesz na bieżąco z nowymi treściami i nie tylko. Dzięki!