1. Mkokot.pl
2. / Rozwój osobisty
3. / Overthinking: Czym jest i jak go zatrzymać?

Overthinking: Czym jest i jak go zatrzymać?

Jestem overthinkerem. Do tego stopnia, że trochę mi to przeszkadza.

I żeby nie było, że ściemniam:

Na maturę z polskiego poszedłem po kompletnie nieprzespanej nocy. Przez 8 godzin leżałem w łóżku i myślałem, co zrobię ze swoim życiem jeśli odwalę „błąd kardynalny”.

Do dziś pamiętam spojrzenie mamy, gdy dowiedziała się, że nie zasnąłem: „Michał, ty durniu!”.

Maturę co prawda zdałem, ale można było lepiej niż na 40%. A chyba i tak potraktowali mnie łaskawie. Takie głupoty, jakie ja tam… Mniejsza.

Teraz coś dla pań, bo przykład romantyczny:

Jakiś czas temu założyłem konto na Tinderze. Po kilku podejściach poznałem dziewczynę, która mi odpowiadała. Oh yeah!

Wiesz, co zrobiłem po pierwszej randce? Nie zgadniesz.

Zrobiłem arkusz kalkulacyjny, w którym wypisałem jej wady i zalety.

Nawet nie wiedziałem, że jestem aż takim nerdem.

Zamiast po prostu cieszyć się chwilą i zobaczyć co z tego wyjdzie, przez kilka godzin zachodziłem w głowę, czy jest w tym potencjał na przyszłość i jak w razie czego nazwiemy nasze dzieci.

Podobnych przykładów mógłbym wypisać dziesiątki. I choć overthinking parę razy mi się przydał, w rzeczywistości częściej przeszkadza, niż pomaga.

Ale jakoś sobie z tym radzę. Muszę, żeby normalnie funkcjonować.

Dzisiaj też mam kłopot. Dawniej nie dawałby mi on spokoju. Poważnie, nie zrobiłbym NIC.

Mimo tego siedzę teraz skupiony przed monitorem, piszę te słowa i nie odrywam myśli. Mam taką możliwość, ale nie kładę się do łóżka i nie przeznaczam więcej czasu na zbędne rozkminy. Wiem, że to bez sensu.

Co to jest overthinking?

W dosłownym tłumaczeniu z angielskiego, overthinking można zapisać jako „nadmyślenie”.

I jest to dość trafne, bo overthinking to właśnie nadmierne myślenie. Osoby, które mu ulegają, często nie mogą normalnie funkcjonować, bo przez cały czas myślą o jakiejś sprawie, albo kompletnie przesadzają z analizą najprostszych rzeczy.

Czasami racjonalizujemy to tym, że przeznaczenie dużej ilości czasu na myślenie pozwoli nam znaleźć najlepsze rozwiązanie. W rzeczywistości, jeżeli przesadzimy z myśleniem, może nam nie starczyć czasu lub energii na działanie.

To niebezpieczne.

W skrajnych przypadkach overthinking może prowadzić do depresji, stanów lękowych, czy zespołu stresu pourazowego [1]. Każdy z nas powinien wiedzieć, czym jest i kiedy powiedzieć temu STOP.

Najprościej będzie to wytłumaczyć na przykładzie

Dwie osoby złożyły CV do tej samej firmy. Obie zostały zaproszone na rozmowę kwalifikacyjną.

To już coś, choć wiadomo, że jeszcze nic pewnego. Załóżmy, że obie mają dość komfortową sytuację finansową i nie jest to jakaś rozmowa, od której zależy zbyt wiele.

Teraz pokażę Ci, jak w takiej sytuacji zachowa się przeciętny człowiek, a jak overthinker. Oczywiście ten drugi będzie dość hardkorowy, bo mniej więcej tak robiłbym ja — a byłem w temacie naprawdę głęboko.

Przeciętny człowiek:

1. Zarezerwuje czas na rozmowę.
2. Przygotuje odpowiednie dokumenty i stosowne ubranie.
3. W dzień rozmowy pojedzie, da z siebie wszystko i zobaczy, jak mu pójdzie.

Koniec.

Overthinker:

1. Zarezerwuje czas na rozmowę. Na wszelki wypadek weźmie dwie godziny więcej, bo przecież mogą być korki, a sama rozmowa… Może się przedłużyć, nie?
2. Przejedzie całą trasę na Street View, żeby zobaczyć, czy bez problemu tam dojedzie… Nie, zły pomysł. Mapa może być nieaktualna, lepiej przejechać trasę w rzeczywistości.
3. Sprawdzi wszystkie parkingi w okolicy i upewni się, że nie odholują mu samochodu… Albo nie, co jak nie będzie miejsca? Pojedzie autobusem. Tym pierwszym z trzech, bo przecież dwa kolejne mogą się spóźnić.
4. Naszykuje ubrania, oczywiście najpierw przebierze się w każdy zestaw, żeby upewnić się, że nic nie jest ani za małe, ani za duże.
5. Spakuje do teczki wszystkie dokumenty. Dla pewności sprawdzi w internecie, co trzeba wziąć na rozmowę o pracę, żeby przypadkiem niczego nie pominąć.
6. Przemyśli, jakie mogą być pytania na rozmowie. Sporządzi sobie nawet plan odpowiedzi. Jeżeli zapytają go jakim zwierzęciem chciałby być, wybierze lwa… Albo nie, bo rekruter poczuje się zagrożony… Może lepiej wiewiórka? Niee, wiewiórki kradną żołędzie, nie można im ufać.
7. Sporządzi sobie całą listę TODO, żeby o niczym nie zapomnieć (np. umyć zęby, wziąć portfel, skorzystać z toalety, itd.).
8. Pojedzie na miejsce, oczywiście będzie tam dużo przed czasem. To w sumie dobrze.
9. Po rozmowie spędzi mnóstwo czasu na odtwarzaniu sobie jej w głowie. Będzie rozmyślał, co mógł powiedzieć lepiej i czy firma go przyjmie.

Różnica? Overthinker poświęcił O WIELE więcej czasu na tę samą czynność. Może mieć przez to większe oczekiwania, bo „zainwestował czas”. Co więcej, na samej rozmowie może się bardziej stresować, bo po takich przygotowaniach, szkoda gdyby nie wyszło.

Oczywiście overthinker nie zawsze jest stratny. W końcu gdyby nie jego „rozmyślania” być może rzeczywiście odjechałby mu ostatni autobus, albo zapomniałby umyć zębów?

Niemniej, czy warto? Odpowiedz sobie sam. Ja wiem, że zazwyczaj nie ma co przesadzać.

To rzecz jasna tylko jeden z wielu przykładów overthinkingu. Nadmiernie można rozmyślać o wszystkim, w tym o problemach, które rozwiązania nie mają, o rzeczach, które nie istnieją, albo po prostu o zbyt wielu sprawach jednocześnie.

W sekcji jak zatrzymać overthinking znajdziesz na to aż 10 sposobów. Nie każdy jest uniwersalny, ale możesz sprawdzić, co w danej sytuacji będzie odpowiadało Tobie.

Objawy overthinkingu

Overthinking to nic wyjątkowego.

Wielu z nas raz na jakiś czas przesadza z myśleniem.

Problem zaczyna się wtedy, gdy overthinking, czyli to nadmierne myślenie, występuje zbyt często i zaczyna Ci przeszkadzać. Warto wiedzieć jak go rozpoznać.

Oto kilka najpopularniejszych objawów overthinkingu:

• Obsesja, brak możliwości myślenia o czymś innym
• Ciągły stres i zmartwienie
• Nadmierne myślenie o wszystkich możliwych scenariuszach danej sytuacji (zwłaszcza tych negatywnych)
• Przejmowanie się rzeczami, nad którymi nie ma się żadnej kontroli
• Zbyt częste powtarzanie jakiejś sytuacji w myślach
• Zmęczenie psychiczne, bóle głowy
• Problemy z zasypianiem
• Utrata apetytu
• W skrajnych przypadkach: depresja, stany lękowe, czy zespół stresu pourazowego

Oczywiście raczej nie dotkną Cię wszystkie objawy naraz, ale już wystąpienie jednego czy kilku z nich powinno zapalić Ci w głowie lampkę: „czy ja aby na pewno nie przesadzam?”.

Jak zatrzymać overthinking?

Poniżej znajdziesz kilka pomysłów na to, jak poradzić sobie z overthinkingiem.

1. Wyznaczenie czasu

Jeżeli coś Cię naprawdę trapi i w kółko myślisz tylko o tym, dobrym pomysłem jest powiedzieć sobie:

Ja w overthinking wpadałem niemal codziennie.

Na szczęście, od dłuższego czasu stosuję następującą zasadę:

I to działa.

Dlaczego? Bo doskonale wiem, że właściwe rozwiązania znajduję zazwyczaj w mniej niż 15 minut. Później już tylko obsesyjnie drążę ten sam temat. To mija się z celem, zwłaszcza gdy mam pilniejsze sprawy.

2. Notowanie

Parę ładnych lat temu miałem ogromny problem z zasypianiem.

Nie potrafiłem „wyłączyć myślenia”. Zrobiłem research i trafiłem na rewelacyjną poradę: „Jeżeli coś trapi cię przed snem, zapisz to — wrócisz do tego jutro”.

Robię tak do dziś, nie tylko podczas zasypiania.

Jeżeli moją głowę zaprząta jakaś myśl, ale w danej chwili nie mam na to czasu, po prostu ją zapisuję. Używam do tego aplikacji Todoist, ale jeśli chcesz, możesz w tym celu np. wysłać do siebie maila, albo zapisać to na karteczce — jak Ci wygodniej.

Tak samo robię z overthinkingiem. Tworzę nowy dokument tekstowy i spisuję tam wszystkie swoje myśli. Dzięki temu nie muszę powtarzać ich w głowie, bo wiem, że są już zapisane i czekają na odpowiedni czas.

3. Znalezienie sobie zajęcia

Ta porada zabrzmi banalnie, ale to prawdziwy gamechanger. Serio.

Jeżeli za dużo o czymś myślisz, męczy Cię to, ale z jakiegoś powodu nie możesz podjąć działania — wyluzuj i zajmij się czymś innym.

Dobrym pomysłem jest znalezienie sobie jakiegoś hobby, albo wyznaczenie celu, który będzie dla Ciebie naprawdę ważny.

Będę z Tobą szczery. Od dłuższego czasu nie opuszczało mnie kilka dylematów. Ale ileż miałem myśleć na ich temat? Miałem zamknąć się w pokoju i rozkminiać je przez pół roku?

Pozbyłem się tych problemów, kiedy skończył mi się na nie czas.

Od niedawna jestem totalnie nakręcony na pisanie tego bloga — może zabrzmi to dla Ciebie śmiesznie, ale jest to dla mnie teraz priorytet. Wyznaczyłem sobie długoterminowy plan i kilka celów, które chciałbym tu zrealizować. A w czasie na hobby… Upalam wirtualne fury w simracingowych tytułach — człowieku, to chyba nigdy mi się nie znudzi.

Oczywiście nadal od czasu do czasu wpadam w overthinking, ale odkąd mam priorytety i porządnie wypełniony czas — nie rozwala mi to życia.

4. Skupienie na teraźniejszości

Overthinking czasami nie pozwala normalnie funkcjonować.

Nawet nie zliczę, ile razy przesiedziałem cały dzień od 8 do 16, gapiąc się przez kilka godzin na pustą kartę przeglądarki.

Znasz to uczucie? Jeśli tak, powinieneś nauczyć się jak być tu i teraz. Nie wybiegać myślami, ani w przeszłość, ani w przyszłość.

Ja nadal nad tym pracuję. Idealnie nie jest, ale radzę sobie coraz lepiej.

Poniżej znajdziesz kilka praktycznych porad, które mi pomogły:

• Porządna lista zadań. Jeżeli zaplanujesz sobie cały dzień punkt po punkcie i wypełnisz harmonogram „po brzegi”, na nadmierne myślenie nawet nie starczy Ci czasu. Spróbuj zrobić wszystko to, co masz na liście. Możesz się za to nagrodzić, albo zdać raport komuś, z kim wspieracie się w realizacji celów (tzw. accountability partner).
• Pomodoro. Nastawiasz sobie budzik, na przykład na 45 minut i przez ten czas skupiasz się tylko na nauce lub pracy. Później masz przerwę, powiedzmy 10 minut. Proste jak budowa cepa. Jeżeli pojawią Ci się jakieś myśli, zapisz je — wrócisz do nich na przerwie. Podczas Pomodoro masz być tu i teraz.
• Medytacja. Nie mówię tu o jakichś szamańskich rytuałach czy dorabianiu sobie do tego drugiego dna — chodzi o to, żeby nauczyć się siedzieć w skupieniu. Śledzenie oddechu i odtrącanie wszystkich myśli to dobre ćwiczenie, zwłaszcza na początek każdego dnia.
• Wejście w stan „flow”. Chodzi o czas, w którym skupiasz się na danej czynności tak bardzo, że przestajesz dostrzegać otoczenie. Osiąganie takiego stanu regularnie jest bardzo trudne, ale pozwala na bycie niesamowicie produktywnym i na zapomnienie o sprawie, którą jeszcze przed chwilą roztrząsaliśmy w głowie. O tym jak wchodzić w stan flow pewnie napiszę jakiś dedykowany wpis, ale jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, polecam książkę Deep Work (Cal Newport).

5. Zrobienie czegoś dobrego dla innych

Pomaganie innym paradoksalnie może pomóc też Tobie.

Twoja przyjaciółka ma ważną wizytę u lekarza i nie ma z kim zostawić dziecka? Ubogi krewny potrzebuje pomocy z przeprowadzką? Spróbuj zaoferować swoją pomoc.

Nie mówię, że „karma wróci” i cokolwiek na tym zyskasz.

Chodzi o to, że sama świadomość tego, że możesz uczynić kogoś dzień lepszym, może Cię mocno podbudować, a przy okazji odciągnąć myśli od Twojego problemu.

6. Pamiętanie o swoich dokonaniach

Czasami nie doceniamy samych siebie. Jeżeli jakiś problem nie daje Ci spokoju i wydaje Ci się, że sobie z nim nie poradzisz, spróbuj wypisać kilka swoich osiągnięć, najlepiej takich z ostatniego czasu.

To może Ci pokazać, że jednak potrafisz.

Szczerze? Nie mam zielonego pojęcia czy blog mkokot.pl wypali. Mógłbym godzinami myśleć czy ma to jakieś szanse, robić excele, mapy myśli i tak dalej… Ale zamiast tego siedzę, robię research i stukam w tę klawiaturę.

Czemu? Bo overthinking nic tu nie wniesie. Nie przekonam się, dopóki nie spróbuję. A spróbuję, bo w siebie wierzę.

Kiedy zacząłem się odchudzać, bliscy powiedzieli, żebym się „nie wygłupiał”. A jednak zszedłem o 30 kilogramów. Kiedy powiedziałem, że chcę wypracować sobie sensowny dochód pasywny, powiedzieli, że „naczytałem się głupot”. Znowu się udało. Potrafię.

Niestety, czasami problem jest nie do rozwiązania. Przecież nie jesteśmy w stanie odwrócić śmierci kogoś bliskiego, ani cofnąć tego, że zostawiła nas dziewczyna.

W takich sytuacjach też warto pamiętać, że „potrafimy” i skupić się na tym jak udźwignąć to mentalnie. Rozkminianie niczego tu nie zmieni, a im szybciej wrócimy do normalnego funkcjonowania, tym lepiej dla nas.

7. Zastanowienie się, co zrobiłby nasz autorytet

Uwielbiam psychologów. Szkoda mi hajsu, więc sam do żadnego nie chodzę, ale kilku udało mi się poznać prywatnie i zauważyłem, że mają pewną wspólną cechę…

Rzadko podają rozwiązania na tacy.

W razie potrzeby stosownie Cię naprowadzą i wydobędą to od Ciebie. Bo gdzieś tam w głębi, zazwyczaj wiesz, co jest właściwe.

Dzieje się tak, bo wielu z nas kieruje się emocjami. Gdy problem nas dotyczy, czasami nadmiernie go drążymy.

Kiedyś usłyszałem poradę: „Zastanów się, co zrobiłby Twój idol”. Nie mam zbyt wielu idoli, więc zamiast tego, zastanawiam się, co zrobiłby ktoś, kogo uznaję w danej dziedzinie.

• Jeżeli ktoś mnie hejtuje (nie mylić z krytyką), myślę „co zrobiłby Kimi Raikkonen”. Nic, spłynęłoby to po nim.
• Jeżeli zastanawiam się, czy mój pomysł na biznes ma sens, myślę „co zrobiłby Elon Musk”. Zrobiłby research, przemyślał temat i jeśli miałoby to ręce i nogi, jak najszybciej wystartowałby z działającym prototypem. Nawet jeśli z początku byłby daleki od ideału.
• Jeżeli w pracy natrafiam na skomplikowany problem, który muszę rozwiązać, zastanawiam się „co zrobiłby Richard z Sillicon Valley”? Zabunkrowałby się w pokoju, założył słuchawki na łeb i działał.

I jasne, nie mam gwarancji, że te osoby postąpiłyby dokładnie tak, jak mi się wydaje. Ale przez to, że uważam, że ktoś rozsądny zrobiłby właśnie tak, wiem, że jest to dla mnie najlepsze rozwiązanie.

Z tą różnicą, że wyobrażam sobie, że problem dotyczy kogoś innego. Dzięki temu jestem w stanie znaleźć decyzję niezależną od moich emocji czy preferencji. To takie kołczingowe „wychodzenie ze swojej strefy komfortu”.

8. Podjęcie działania

Overthinking to nie zawsze chęć podjęcia najlepszej decyzji. Czasami to prokrastynacja.

Nic dziwnego, bo zdarzają się takie problemy, od których chciałoby się po prostu uciec.

Zamiast spróbować logicznego rozwiązania, wolisz łudzić się, że wymyślisz coś przyjemniejszego, lepszego, bezpieczniejszego.

Jasne, ma to sens, ale tylko do pewnego momentu. Jeżeli overthinking nie daje Ci funkcjonować, to może być najwyższy czas na zamknięcie tematu albo podjęcie działania.

Nie jest to oczywiście sposób uniwersalny, bo problem zaczyna się wtedy, kiedy nie możesz podjąć akcji od zaraz.

Dajmy na to, stresujesz się przed randką, która ma się odbyć dopiero za dwa tygodnie.

Overthinking przez 14 dni nie ma sensu, ale dziewczyna jest teraz na innym kontynencie, więc teraz nic nie zrobisz. No, chyba że do niej polecisz 😅. W takiej sytuacji polecam Ci skorzystać z wyżej wymienionych porad: 1, 2, 3 i 4.

9. Spojrzenie na problem z szerszej perspektywy

Uwaga, bo będzie filozoficznie.

Czasami mamy problemy, których nie jesteśmy w stanie rozwiązać. I tutaj podoba mi się podejście stoików, którzy nie będą się tym przejmować, skoro i tak nie mają na to wpływu.

Kiedyś usłyszałem, że Steve Jobs każdego ranka stawał przed lustrem i pytał samego siebie czy gdyby był to ostatni dzień jego życia, chciałby robić to co robi. Jeżeli odpowiadał „nie” przez zbyt wiele dni z rzędu, wiedział, że musi coś zmienić.

I wydawało mi się to turbo głupie. Po jaką cholerę facet, który w teorii ma wszystko, każdy dzień rozpoczyna od myślenia o śmierci?

Minęło parę lat. Przez ten czas przydarzyło mi się kilka dylematów, których nie byłem w stanie rozwiązać. Moja przyjaciółka (pozdro Julka!) zauważyła coś, czego sam nie dostrzegłem przez lata. Coś, co kosztowało mnie setki godzin zbędnego overthinkingu.

Brzmiało to mniej więcej tak: „Misiek, wydaje mi się, że przeraża Cię brak kontroli… Ale nie da się mieć kontroli nad wszystkim”.

Skubana, strzeliła w dziesiątkę.

Naszła mnie mniej więcej taka refleksja:

Od tamtej pory staram się codziennie z rana pomodlić: podziękować za to, że się obudziłem i pomyśleć o tym, żeby podejmować takie czyny, jakby miał to być mój ostatni dzień… Jak słusznie zauważył Jobs, kiedyś będzie.

Może Ci się to wydawać depresyjne. Nie wiem, pewnie zabrzmię jak Twój kumpel informatyk, ale: „u mnie działa”.

Od kiedy zacząłem się do tego stosować, jestem dużo szczęśliwszy i chyba też lepszy dla otoczenia. Nie tracę czasu na bezsensowne rozkminy i strach. Mam świadomość tego, że nie jestem w stanie przygotować się na każdy możliwy scenariusz.

10. Szukanie pomocy

Nie każdy poradzi sobie z overthinkingiem na własną rękę.

I nie ma w tym nic złego, ani wstydliwego. Serio, znam niejedną wspaniałą i inteligentną osobę, duszę towarzystwa, która w rzeczywistości jest na skraju załamania i od dłuższego czasu leczy się psychiatrycznie.

Takie czasy, takie życie. Nic tylko się cieszyć, że zazwyczaj da się temu zaradzić.

Jeżeli overthinking Ci przeszkadza i nie jesteś w stanie poradzić sobie z samemu, nie bój się skontaktować ze specjalistą (np. z profesjonalnym psychologiem).

Gdybyś z jakiegoś powodu nie był w stanie pozwolić sobie na taką wizytę, możesz zacząć tutaj: r/askatherapist (wymagany angielski, ale jak nie znasz, możesz użyć tłumacza) lub skorzystać z jednego z telefonów zaufania:

Powodzenia!